Alimentação Econômica - Como se alimentar de forma saudável com pouco recurso financeiro

É possível seguir algumas diretrizes e continuar a comprar alimentos saudáveis, ao invés de passar, devido à crise, para uma dieta de batatas fritas, queijo e massas, ou hambúrguer e cachorro quente.


Faça o seu próprio café em casa, compre fruta e legumes da estação, e ocasionalmente, substitua a carne por fontes de proteínas alternativas, como ovos e feijão, e, mesmo que pareça uma solução fácil, barata e muito tentadora, mantenha-se afastado das cadeias de Fast-Food. A fotografia bonita não compensa a falta de nutrição.

“Os tempos de crise financeira, como a que atravessamos de momento devido ao preço do petróleo, não significa que tenhamos de nos alimentar de forma pouco saudável”, diz Aleitor Mendes, um conhecido nutricionista de São Paulo, Brasil. “Ao planear com tempo, comprar nas feiras e mercados e aproveitar os produtos de marca própria dos hipermercados podemos poupar muito dinheiro e ao mesmo tempo fornecer alimentos ricos e saudáveis para toda a família.”



Fruta e Vegetais

“Comprar alimentos frescos é demasiado caro”. Errado. De facto, comprar fruta e legumes da estação é bastante económico. Aproveite para comprar alguns alimentos em maior quantidade, poderá também poupar sobre o “desconto de quantidade”

Se não estiverem na estação, poderá adquirir fruta ou legumes enlatados a preços muito acessíveis. Aproveite e confira as marcas próprias dos hipermercados, já que a qualidade é assegurada e a preços muito inferiores. Estes alimentos são enlatados ainda muito frescos, pelo que a qualidade nutricional se mantém praticamente na íntegra.

Uma das melhores formas de conseguir vegetais e frutos frescos é cultivá-los você mesmo, caso possua um quintal ou um pequeno jardim com espaço suficiente para o fazer. Caso não tenha espaço, poderá sempre plantar ervas frescas num vaso dentro de casa.


Proteínas

Conseguir proteínas pode ser algo complicado com um orçamento reduzido. Filet mignon, bife do lombo ou lagosta fresca é apenas uma miragem para carteiras apertadas, mas poderá ainda encontrar boas peças de carne a preços baixos.

Em primeiro lugar, é preferível comprar peças de carne “não preparadas”. Poderá marinar ou rechear a carne você mesmo, não precisa que o talho ou loja faça isso e cobre pelo serviço. Poupa dinheiro, e poderá ter um maior controlo sobre o teor nutricional e o nível de sal dos temperos. Comprar galinha inteira com os ossos custa bastante menos, e poderá retirá-los facilmente para preparar uns saborosos peitos de galinha. As carnes menos nobres da vaca ou do porco são bastante mais baratas, contudo, apresentam muitas vezes uma rigidez ou gorduras que se podem tornar bastantes desagradáveis. Ao estufar estas carnes, o tempo de cozedura vai fazer a carne amolecer e devido ao tempo da confecção vai obter um saboroso prato.

E a carne não é a única opção. Considere substituir a carne por alternativas proteicas duas ou três vezes por semana. O feijão, ovos ou manteiga de amendoim são apenas exemplos de excelentes fontes de proteínas que ajudam a manter bons níveis de nutrição em tempos de crise.


Cereais

Tal como no caso das fontes de proteínas, comprar produtos menos processados é preferível. Prefira arroz (integral) às misturas que muitas vezes são apenas engenhosos truques de marketing que nada beneficiam a sua nutrição e saúde.

É também uma boa ideia comprar pão, bolo-pão ou tortillas quando estão a preços mais acessíveis e congelá-los para comer mais tarde. O valor nutricional mantém-se praticamente inalterado por bastante tempo.



Bebidas

Uma excelente solução para poupar mais é comprar um filtro de água em vez de comprar água engarrafada. Se preferir os sucos, opte por concentrados em vez de refrigerantes.

Beba o café da manhã em casa. Acrescentar umas gotas de leite ou natas (magras) dará ao café da manhã um toque especial, e muito mais barato do que sair todas as manhãs para tomar o pequeno almoço na rua.


Snacks

Os snacks (batatas fritas de pacote, tiras de milho de pacote, etc) são normalmente produtos de pobre nutrição e pouco saudáveis. Evite este tipo de produtos, mas se não conseguir viver sem eles, opte por pacotes familiares e faça você mesmo os pacotes individuais. Poupará cerca de 50%.



Dicas Gerais

- Compre produtos de marca própria do hipermercado (ou marca branca)

- Compre produtos familiares e em pacotes grandes para poupar dinheiro e faça depois em casa pacotes individuais.

- Compre produtos em saldo ou em promoção e congele para consumir mais tarde.

- Não caia nas armadilhas dos hipermercados. Junto às caixas para pagar estão colocadas várias “ilhas” de produtos como pastilhas elásticas, gomas, doces, bolos, biscoitos, entre outros, que as pessoas são tentadas a comprar enquanto esperam na fila para pagar. Concentre-se na secção dos legumes e frutas frescos.

- Use coupons de descontos. Mas apenas para aqueles produtos que já consome normalmente, e não para produtos ricos em gorduras ou açúcares.

- Cozinhe em casa e evite sair para jantar.

- Mas se decidir sair para jantar fora, não se envergonhe e caso sobre muita comida, diga ao empregado para guardar e leve para casa.

- Substitua a carne por outras fontes proteicas de custo reduzido duas a três vezes por semana.

Transtornos Alimentares

O que são transtornos alimentares?

Os transtornos alimentares prevalecem sobretudo entre adolescentes e jovens adultas, mas cerca de 5 a 10% dos casos ocorrem com rapazes. As vítimas sentem-se normalmente impotentes em relação às suas vidas, sofrem de baixa auto-estima e têm uma fraca imagem do seu corpo. Usam a comida – seja a restrição da comida ao ponto de passarem fome, o ou excesso de comida ao ponto de ficarem obesos –, como forma de ganhar controlo sobre alguns aspectos das suas vidas.

Algumas formas comuns de transtorno alimentar: a Anorexia Nervosa é uma condição em que as pessoas restringem a ingestão de comida, às vezes para valores tão baixos como 300 calorias por dia; a Bulimia Nervosa caracteriza-se por períodos de indulgência em grandes quantidades de comida para depois vomitar ou usar laxantes para eliminar a comida do corpo; o Transtorno de Compulsão Alimentar e excesso compulsivo de alimentação ocorre quando as pessoas comem em demasia mas não purgam a comida e ganham peso em excesso e a Ortorexia é a obsessão doentia por alimentação saudável, o que em excesso e não regulado pode ser prejudicial. Qualquer um destes transtornos alimentares tem consequências nutricionais muito graves e um forte impacto na saúde dos indivíduos.

Nutrição para transtornos alimentares

Uma boa nutrição é essencial a todos e especialmente às pessoas em recuperação de um transtorno alimentar. Primeiro, certifique-se de que a pessoa com o transtorno foi avaliada por um médico qualificado e que se encontra num plano de tratamento. Uma terapia nutricional de um dietista credenciado, aliada a psicoterapia e farmacologia ou formas variadas de medicina alternativa, pode ajudar uma pessoa em recuperação de um transtorno alimentar.

Parte de um plano de tratamento eficaz consiste em ajudar a pessoa a regressar a um padrão de alimentação saudável. O corpo de uma pessoa que tem passado fome está num estado terrível e precisa de alimentos nutritivos para recuperar energia, restabelecer o equilíbrio químico e melhorar a clareza mental.

Os seguintes alimentos podem ajudar na recuperação de um transtorno alimentar:

● Alimentos integrais concedem nutrientes que revitalizam o corpo. O pão de centeio integral, arroz integral, fruta e legumes frescos e carnes magras darão aos corpos desgastados um aumento de energia. As comidas processadas oferecem açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, gordura, cereais refinados e muito pouco no que diz respeito a nutrientes;

● O cálcio presente em produtos lácteos magros e vegetais folhados ajudam a fortalecer os ossos e os dentes. As dietas excessivas roubam cálcio aos ossos, tornando-os frágeis. As jovens que sofrem devido a um transtorno alimentar mostraram ter uma massa óssea semelhante à de mulheres idosas. Para além do mais, vomitar em excesso destrói o esmalte dos dentes;

● Carnes magras, legumes e peixe proporcionam as proteínas necessárias das quais um corpo mal nutrido precisa;

● Os ácidos gordos do Ómega 3 encontrado no peixe, ovos e nozes, estimulam o coração. Quem sofre de anorexia corre o risco de ter problemas cardíacos e arritmia cardíaca pois o corpo não tem gordura suficiente para sustentar o funcionamento cardíaco;

● Os líquidos e sódio da água e bebidas desportivas são necessários para restabelecer o desequilíbrio de electrólitos e restituir a perda de água devido à desidratação provocada por vomitar em excesso, ou pelo uso de laxantes e de diuréticos.


Os atletas que sofrem de transtornos alimentares precisam de aconselhamento nutricional especializado. Desportos como a luta livre, corrida, ballet e ginástica, que dão ênfase a corpos magros e tonificados, apresentam um número excepcionalmente elevado de praticantes com transtornos alimentares. Estes atletas restringem a comida, têm um índice de massa corporal muito baixo, abusam de bebidas proteicas e suplementos e tentam perder o peso da água com diuréticos e saunas.

Os atletas devem concentrar-se numa alimentação baseada em alimentos em vez de suplementos, carbonatos e gorduras para a energia, proteínas para os músculos, fluidos e electrólitos adequados, e vitaminas e electrólitos para manter a performance e o equilíbrio nutricional.


Porquê usar a nutrição para prevenir transtornos alimentares?


As práticas de boa nutrição podem ajudar a prevenir transtornos alimentares. Os jovens vão buscar a sua imagem corporal e auto-estima ao mundo que os rodeia. Envolver as crianças na preparação da comida e ensinar-lhes a reconhecer imagens corporais realistas pode prepará-las para hábitos saudáveis que podem ser-lhes úteis ao longo da vida.

Ajude-os a focarem-se na boa saúde e alimentos saudáveis em vez do seu peso e do que a balança diz. As crianças podem ser atarracadas mas saudáveis se comerem alimentos correctos e fizerem exercício. Ensinem as crianças a comer quando têm fome e não por razões emocionais. Deixe-as saber que não há nenhuma boa razão para terem de passar fome. Não critique o peso de uma criança nem se queixe do seu tamanho. Desenvolva previamente planos de comida saudável e mantenha-se firme na sua prossecução.

Procure sinais de aviso que possam indicar que uma pessoa jovem possa estar a caminho de uma transtorno alimentar: contar obsessivamente as calorias de tudo o que come, só comer “dieta” ou alimentos baixos em gordura, dizer que está gorda quando de facto está muito magra, abusar de laxantes, pesar-se constantemente e fazer exercício em excesso.

PARECE MENTIRA, MAS COMER AMENDOIM AJUDA A MANTER O PESO!

Mas além da estética, existem outros motivos para se tomar a decisão de emagrecer, como melhoria na qualidade de vida e a prevenção de doenças.

Um dos ingredientes importantes que pode e deve ser incorporado à dieta diária e auxilia o emagrecimento com saúde é o amendoim. Pouca gente sabe, mas o amendoim é um dos alimentos mais completos em nutrientes e reúne proteínas, vitaminas, lipídios, carboidratos e sais minerais, que pode ser largamente aproveitado na alimentação, principalmente como suplemento protéico de qualidade. E mais: é mais barato que outras proteínas como castanhas, leite, carne e queijo.

Além disso, o amendoim é um alimento funcional que pode atuar como inibidor de apetite: foi comprovado cientificamente que após a ingestão de uma pequena porção os níveis de saciedade elevam-se e se mantêm por mais de duas horas, ou seja, mais do que o dobro de saciedade quando comparado aos lanches hipocalóricos normalmente recomendados em planos alimentares para redução de peso. Portanto, o tradicional snack, desde que consumido com moderação, pode ser um saboroso aliado na manutenção do peso.

O AMENDOIM E SEUS BENEFÍCIOS

O amendoim é uma semente oleaginosa que possui nutrientes e vitaminas importantes para o equilíbrio do organismo, manutenção da saúde e, por isso mesmo, auxilio no tratamento de algumas doenças. Cerca de 25% da composição do amendoim é de proteínas, o que o coloca como uma excelente estratégia de composição protéica na alimentação de adultos e crianças.

Nutrição, prevenção de doenças cardiovasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilíbrio do metabolismo, suprimento de vitamina E e fator de inibição de apetite são algumas das características apontadas em estudos da Associação Paulista de Nutrição, solicitados pela Associação Brasileira de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados - Abicab, que colocam o amendoim na categoria de alimentos funcionais, desde que consumido em porções adequadas.

Segundo a avaliação da Associação Paulista de Nutrição, é importante ressaltar que a gordura presente no amendoim vem principalmente de ácidos graxos poli-insaturados, que são benéficos para a saúde. Essas gorduras poliinsaturadas são responsáveis pela prevenção de doenças cardiovasculares, pois fazem conjunto com outros nutrientes como o resveratrol, uma substância natural presente no amendoim em alta concentração, idêntica à encontrada no vinho e na uva.

Entre os outros nutrientes está uma substância chamada sitosterol, que tem um papel já testado e aprovado pela comunidade científica européia e norte-americana, de prevenir o desenvolvimento de câncer, além de3 diminuir tumores já existentes.

O consumo freqüente de amendoins também diminui as taxas sanguíneas de colesterol e triglicérides entre 11 e 14%, ao mesmo tempo em que aumenta os níveis de magnésio, um mineral muito importante para o equilíbrio metabólico, mesmo de pessoas em que a doença é determinada por falha genética. Verificou-se que esse tipo de pacientes normalmente é privado de diversos alimentos, o que provoca deficiências de vitamina E, cuja falta está sendo relacionada a doenças neuro-vegetativas.

Uma porção de 30 gramas de amendoim fornece 25% da recomendação diária do consumo de vitamina E e alto teor de zinco, mineral vital para a formação e liberação de hormônios. Já existem, inclusive, estudos que comprovam que o consumo de amendoim pode retardar ou diminuir a incidência do Mal de Alzheimer.


GARANTIA DE QUALIDADE

O resgate do amendoim como um alimento nutritivo com garantia de qualidade é um dos principais objetivos do Pró-Amendoim um programa de auto-regulamentação lançado em 2001 pela Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados – ABICAB -. O programa atua no sentido de melhorar a qualidade do produto in natura e industrializado, e faz monitoramento da qualidade dos produtos feitos com amendoim de maneira sistemática e metódica.

Em 2002 a Abicab lançou um Selo de Qualidade, credenciando seu uso por 9 empresas associadas ao Programa Pró-Amendoim que, dessa forma, trazem uma informação visual nas embalagens garantindo aquele produto foi industrializado com um rígido controle de qualidade e é seguro.

30 gramas, 32 unidades ou uma porção de Amendoim Torrado (percentuais relativos à Recomendação Diária), contêm:


Proteína 14%

Gordura total 21%

Gordura Poli-Insaturada e Mono Insaturada 11%

Gordura Saturada 10%

Carboidrato 2%

Fibra 8%

Colesterol 0%

Vitamina E 25%

Niacina 19%

Magnésio 12%

Folato 10%

Cobre 10%

Fósforo 10%

Potássio 10%

Tiamina 10%

Zinco 6%

Ferro 4%

Cálcio 2%

Chocolate e frio são a dupla perfeita. Mas será que grávidas precisam evitar?

Boa notícia: pode! Os especialistas dizem que a quantidade de cafeína presente no chocolate é pequena e, mesmo assim, não há nada que comprove que o consumo moderado de alimentos que contenham cafeína possa ser prejudicial às gestantes ou aos bebês.

Na verdade, há até um estudo finlandês mostrando que mulheres que comeram chocolate durante a gravidez acabaram tendo bebês mais tranquilos.

Outra pesquisa indica ainda que o chocolate, especialmente o tipo meio-amargo, pode ajudar a prevenir complicações da gravidez como a pré-eclâmpsia (caracterizada pelo aumento excessivo da pressão e a presença de proteína na urina).

Claro que a moderação deve ser sempre a norma, já que chocolate demais pode dar enjoo e, ainda por cima, fazer você engordar além da conta, por ser um alimento calórico.

Leite materno: a importância da AMAMENTAÇÃO

Leite Materno porque amamentar

O leite materno é um excelente e importante alimento para o Bebê, contém todas as proteínas, açúcar, vitaminas, gordura e água tudo o que o bebê necessita para ser saúdavel.


Leite Materno previne contra doenças

O leite materno incorpora os glóbulos brancos ajudam na prevenção de doenças e infecções,

e ainda protege contra:

- alergias, vômitos, diarreia

- pneumonia, broquites

- otites e meningites

Contribui no desenvolvimento da mente do bebê, estabelece uma ligação emocional, precoce e muito forte, entre a mãe e a criança criando assim um vínculo afetivo, ajuda na formação da boca e alinha os dentes.



Leite Materno também oferece muitas vantagens as Mamães


- diminui a ansiedade da mamãe

- ajuda na queima de calorias e com isso volta ao peso normal antes da gravidez

- ajuda o útero voltar ao tamanho normal mais rapidamente

- faz com que a perda de sangue do parte acabe mais cedo

- protege contra o cancro da mama e do ovário que surge antes da menopausa

- protege contra a osteoporose

- proteção contra a anemia ou seja na falta de ferro no organismo

- demora mais tempo para ter menstruações e com isso a reserva de ferro não diminuem com a hemoragia mensal


Leite em Pó diferenças em relação ao leite materno


- alimentar o bebê somente com leite em pó é arriscado

- o leite em pó aumenta o risco de alergia ao leite de vaca

- o risco a ter doenças é bem maior

- podem sofrer infecções devido a deficiência do sistema imunitário ausência dos anticorpos que estão presentes no leite materno

- risco maior de desenvolver câncer linfoma

- risco maior de sofrer de diabete do tipo 1

- risco de obesidade quando adulto

- risco de eczema, asmas e outros tipos de doenças alérgicas

Segundo informações da UNICEF mais de 1,5 milhões de crianças morrem por devido a ausência do aleitamento materno.

Portanto mamães amamentar o bebê com leite materno só traz benefícios para o bebê e a mamãe.