Vantagens de comer de 3 em 3 horas

Dieta saudável e prática de exercícios podem amenizar crises de enxaqueca

A alimentação também é capaz de desencadear ou agravar os sintomas da cefaleia. Aprenda o que evitar no momento agudo da dor de cabeça

dor de cabeça (Foto: Getty Image)

A cefaleia, popularmente conhecida como dor de cabeça, é uma doença neurovascular com grande impacto social, pela redução daqualidade de vida, que pode ter causa multifatorial.

Uma revisão na literatura realizada por Thais Stefane e colaboradores (Revista Brasileira de Enfermagem – 2012) demonstrou que, além dotratamento medicamentoso para prevenir e tratar a cefaléia, os tratamentos alternativos são eficazes para a melhora da qualidade de vida do paciente. Foram observados nesta revisão: adieta alimentar, a intervenção multidisciplinar, os exercícios físicos, o relaxamento, uso de plantas medicinais e o treinamento comportamental.

Um consenso da Sociedade Brasileira de Cefaleia (2002), também recomenda o uso de tratamentos não farmacológicos para a profilaxia de enxaqueca como biofeedback, técnicas de relaxamento, terapia cognitiva comportamental, dieta, acupuntura, psicoterapia e fisioterapia. O exercício físico também parece reduzir a frequência e a severidade da enxaqueca.

A intervenção de um grupo multidisciplinar (neurologista para confirmação do diagnóstico, fisioterapeuta, exercício físico supervisionado, grupo de palestras com psicólogo, grupo de palestras com nutricionista e sessões de massagem terapêutica) foi efetiva em reduzir a frequência, a intensidade e a duração da dor, assim como a incapacidade e a depressão.

A alimentação também pode desencadear ou agravar os sintomas, entre eles: álcool,aspartame, cafeína, aminoácido tiramina e glutamato monossódico.

Quais alimentos devem ser evitados no momento agudo da crise de enxaqueca?

- Alimentos fontes de cafeína: chás escuros, chá verde, mate, refrigerantes tipo cola, chocolate.

- Alimentos com alto teor de glutamato monossódico: alimentos dietéticos, caldos em tabletes, aromatizantes naturais, enlatados, batata frita, temperos prontos.

- Alimentos com alto teor de tiramina:achocolatado, queijos envelhecidos tipo cheddar e muzzarela, arenque, vagem, azeitona, chocolate/cacau, carnes processadas, coalhada, couve, embutidos, enlatados, ervilha, feijão, fígado, manteiga, molho de soja, pasta de amendoim, peixe seco e salgado, pizzas.

A retirada de determinado alimento ou grupo alimentar deve ser feita após teste individual. A mudança do estilo de vida com a inclusão de hábitos de vida saudáveis (exercício + dieta) reduz a incidência das crises.

40 super dicas para emagrecer 2 kg sem muito esforço

1 - Monte um bom prato de salada antes de partir para a comida quente. Assim, você estará mais saciada quando for se servir dos alimentos mais calóricos

2 - Tem um amigo que precisa emagrecer? Forme dupla, assim um incentiva o outro nos dias de preguiça

3 - Tenha calma para comer. Não faça suas refeições de pé ou em frente à televisão. Sente-se em um local tranquilo e faça desse um momento de prazer

4 - Adeus, farinha! Corte alimentos que contenham esse ingrediente, porque ela transforma-se rapidamente em gordura no corpo. Ou, troque os alimentos com farinha branca pelos integrais!

5 - Pratique esportes. Para quem tem dificuldade em aderir ao treino da academia, esporte é uma ótima opção. Além de trazer mais motivação, você vai pensar duas vezes antes de desfalcar o time

6 – Durma bem e em quantidade suficiente para descansar. Diversos estudos já relacionaram a falta de descanso adequado ao excesso de peso

7 – Escove os dentes logo após a refeição. O hábito, além de garantir uma boca saudável, evita aquela vontade de comer um docinho

8 – Na hora de comer, que tal trocar o prato comum pelo de sobremesa? A falta de espaço vai obrigá-lo a comer menos

9 – Prefira alimentos frescos. Ao abandonar os industrializados, você reduz a quantidade de gordura e de sódio, retendo menos líquido. E ainda tem a vantagem de se alimentar de forma mais saudável

10 – Troque o frito pelo assado, você reduz as calorias em um terço só com essa mudança no preparo no alimento

11 – Sai o refrigerante, entra a água. Substituir a bebida calórica e cheia de açúcar pela água economiza até 150 calorias

12 – Reduza o consumo de bebidas alcóolicas. Além de fazerem mal à saúde, elas não têm nutrientes

13 – Faça lanches entre as refeições. Comer de 3h em 3h acelera o metabolismo e evita que você coma demais

14 – Troque o elevador pela escada diariamente. A mudança pode significar um aumento de 15% no seu gasto calórico (dependendo de quantos andares você tem de subir)

15 – Faça como o André Guerato, jogador de tênis pelo Corinthians, que encontrou nas competições um incentivo para emagrecer. Inscreva-se em corridas, maratonas, torneios e o que mais e encontrar. Ninguém gosta de ficar em último lugar, portanto, é bem provável que você se empenhe mais

16 - À noite, no jantar, prefira alimentos light. Assim, você não dorme de barriga muito cheia e evita que os alimentos se acumulem e virem pneuzinhos

17 – Integral é a melhor opção. Troque a massa branca por essa variedade. As fibras ajudam no trânsito intestinal e dão sensação de saciedade por mais tempo

18 – Aposte nos alimentos naturais que ajudam a emagrecer como a linhaça, chia, quinoa e ração humana

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Conserva de pimenta curtida na cachaça

19 – Apimente a refeição. A pimenta vermelha realmente ajuda a acelerar o metabolismo, basta acrescentar duas colheres de chá na sua comida

20 – Troque a dieta pela reeducação alimentar. Os especialistas garantem que quem faz dieta tem mais tendência a oscilações de peso, mas quem opta pela reeducação permanece magro

21 - Aprenda a dizer não. Os psicólogos já sabem: engolir sapo pesa na balança

22 – Mexa-se mais. Faça um parte do percursso a pé ou de bicicleta para o trabalho. Apenas 30 minutos de atividade por dia para sair do sedentarismo

23 – Não deixe de tomar café da manhã. Quem começa o dia com uma alimentação mais equilibrada tende a seguir os mesmos passos nas demais refeições

24 – Faça um blog e relate sua batalha contra os quilos a mais. A escrita, além de ajudar a desabafar, pode contribuir para que você perceba o quanto anda comendo

25 – Vai sair com os amigos? Faça opções lights no barzinho trocando o chopp por um suco, e a batata-frita por peixe assado

26 – Evite feijão, repolho, couve-flor e pimentão. Esses alimentos formam gases e podem dar “aquela barriguinha”

27 – Controle seus sentimentos. Quando se sentir ansiosa ou triste, tente não descontar no chocolate

28 – Desnatado, por favor! Troque o leite integral pelo desnatado e economize nas calorias. A dica também é válida para iogurtes

29 – Brócolis ajuda a emagrecer. Como? Ele tem poucas calorias e é rico em antioxidante, que combate as gorduras

30 – Faça dieta pelo menos dois dias da semana. Se está difícil seguir o plano alimentar a semana inteira, escolha pelo menos dois dias para cortar as calorias. Nesses, consuma o mínimo de gordura, zero de fritura ou doces e corte o refrigerante.

31 – Aveia. Esses flocos são poderosos aliados para quem quer emagrecer. Participantes de um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) emagreceram 2,6% do peso em seis semanas incluindo aveia na alimentação

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Corra como ele, ou com ele. Cachorros podem ser um aliado na atividade física

32 – Não deixe de comer esse ou aquele grupo alimentar. Carboidrato é tão importante como a proteína e gordura (mas aquela do bem!). O prato ideal mistura todos os grupos alimentares de maneira equilibrada

33 – Tem um cachorro em casa? Saia para passear com ele todo dia, pelo menos 15 minutos. Os dois vão entrar em forma

34 – Mantenha a saúde em dia. Controle os níveis de hormônios e evite que qualquer disfunção possa atrapalhar seu emagrecimento

35 – Não faça exercícios de barriga vazia! Sem combustível suficiente para o esforço, a intensidade da atividade e a queima de calorias sofrem redução

36 – Faça 30 minutos diários de atividade física, pode ser uma caminhada, por exemplo, que tal?

37 - Planeje um passeio no fim de semana. Pode ser a pé, de bicicleta ou patins. Além de espairecer, você estará se exercitando e perdendo gordurinhas

38 – Morrendo de vontade de comer um chocolate? A melhor hora para o doce é depois do almoço. Segundo os especialistas, ele se mistura com os outros ingredientes e seu efeito é menor

39 – Verduras escuras como rúcula e espinafre contém uma quantidade significativa de fibras e ajudam na saciedade

40 – Adeus, queijo amarelo! Risque da sua lista o tipo prato, gorgonzola, provolone e cheddar e aposte no queijo cottage e na ricota

Motivação para perder peso

Um jovem de Guarujá, no litoral de São Paulo, emagreceu mais de 60 quilos com reeducação alimentar e exercícios físicos após não conseguir realizar exames por falta de macas que suportassem seus 190 quilos. Rodrigo Alves dos Reis, de 31 anos, trocou garrafas de refrigerante por litros de água, atualmente pedala mais de 20 km por dia e está no caminho certo para atingir a meta de perder 100 quilos. Por causa do emagrecimento, mudou até de profissão. Rodrigo sonha entrou na faculdade de nutrição e começou a orientar outras pessoas a terem uma vida mais saudável como ele.

Ainda criança, Rodrigo mudou-se de São Paulo para Guarujá. Entre os 21 e os 26 anos, ele, que pesava 84 quilos, adquiriu outros 100. “Eu tinha uma péssima alimentação, péssimos hábitos e comecei a beber demais. Fui morar só com o meu pai, e o fato de morar sem mãe me pegou desprevenido e acabei aproveitando isso”, conta ele.

Rodrigo com a família em 2010 (Foto: Rodrigo
Alves dos Reis/Arquivo Pessoal)

Por causa disso, Rodrigo procurou o ambulatório nutricional da Universidade Católica de Santos, que é aberto à comunidade. As nutricionistas e estagiárias prepararam uma dieta específica para a estrutura dele, que estava com 150kg. “Com instrumentos que conseguem identificar os hábitos alimentares, fazemos uma anamnese para saber se a pessoa toma medicamento e faz atividade física. Depois fazemos uma avaliação antropométrica. Você vai ver o peso, estatura, índice de gordura corporal. Depois, se elabora um plano alimentar”, explica a coordenadora do curso de nutrição da Unisantos, Valdete Lemos Stivanin.Em 2010, ele conheceu a atual esposa, que o incentivou a perder peso. Rodrigo passou por várias consultas médicas. “O médico me prometeu que, até os 40 anos, eu teria uma ponte de safena. Isso me deixou muito assustado”, diz. Dois anos depois, ele deu entrada nos exames médicos para começar a se tratar e até fazer uma cirurgia de redução de estômago. “Não tinha uma maca que suportasse o meu peso na Baixada Santista. Eu tinha 190 quilos”, conta ele, que no ano passado passou muito mal durante a noite e revolveu mudar de vez. “Tive palpitação a noite inteira, minha pressão chegou a 22. Me assustei muito e isso foi o start. Eu decidi mudar”, afirma.

Ele conta que a esposa sempre foi a grande apoiadora e a família toda começou a modificar os hábitos alimentares por causa dele. Eles cortaram os refrigerantes, frituras e gorduras. Rodrigo fez dietas e entrou na academia. “Começou a loucura. Eu me arrisquei em algumas coisas e perdi 30 quilos em três meses.”, afirma. Apesar dos bons resultados, o estudante sofreu muito com o processo de emagrecimento sem acompanhamento médico. “Eu tive quedas, insônia por vários dias, palpitações. Quando eu comecei a perceber isso, eu botei o pé no freio. Aquilo foi uma luz que podia acontecer, mas não que seria o caminho certo”, conta.

Rodrigo em 2012, com 185 quilos (Foto: Rodrigo
Alves dos Reis/Arquivo Pessoal)

Rodrigo procurou o ambulatório de nutrição, após
passar mal (Foto: Mariane Rossi/G1)

O contato com os nutricionistas despertou o desejo de Rodrigo fazer uma faculdade de nutrição. Ele se matriculou em janeiro deste ano no curso da Unisantos. “Eu me apaixonei pelo curso. Tive ótimas referências aqui”, diz.

Rodrigo mudou sua rotina, mas, desta vez, com orientação. No café da manhã, ele diz que tomava duas garrafas pequenas de refrigerante, coxinha ou hambúrguer, fazia pratos exagerados no almoço e o consumo de fast foods era frequente. “Meu jantar já era regado a bebida alcoólica, churrasco, pizza e hambúrguer, a semana toda”, conta. Hoje, Rodrigo acorda às 5h, toma café da manhã em casa e vai para a faculdade em Santos. “Como eu não tinha como fazer a academia, eu comecei a pedalar 11 km para ir e voltar, desde janeiro”, conta ele. Além disso, Rodrigo passou a levar seus lanches na mochila, comer de três em três horas e tomar mais de 3 litros de água por dia. A família dele também mudou de hábitos e a esposa conseguiu emagrecer oito quilos.

Rodrigo montou um blog para compartilhar com outras pessoas o processo de emagrecimento, além de colocar receitas saudáveis. Ele também criou páginas nas redes sociais, como Facebook e Instagram, e as intitulou de projeto – 100kg. “De 190 passei para 125. Mas o meu projeto é de 100 kg a menos”, afirma.

Depois de alcançar o objetivo, ele quer continuar ajudando outras pessoas a se alimentarem melhor, principalmente, com a nutrição para crianças. “Eu gosto da aérea clinica. Quero trabalhar na área pediátrica. Se tudo der certo, é o que eu quero trabalhar”, afirma. Valdete tem certeza que Rodrigo será um nutricionista bem melhor após ter a própria experiência. “Para fazer uma reeducação alimentar precisa ter força de vontade, tem que querer. Ele acaba sendo uma peça importante até por causa do depoimento dele. Ele é um exemplo, com certeza”, finaliza Valdete

Dicas para emagrecer até o verão

Não perca tempo com regimes mirabolantes e radicais. Com pequenas mudanças no dia a dia é possível emagrecer de forma saudável e chegar bem à temporada de verão. Veja aqui quatro dicas preciosas:

1. Beba mais água
Beber meio litro de água até 15 minutos antes da refeição irá ajudá-la a comer menos. A explicação é simples: o líquido preenche o estômago e antecipa a sensação de saciedade. A dica é de Bruno Halpern, endocrinologista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

2. Diminua o açúcar
Você sabia que o açúcar é considerado um carboidrato vazio? É que ele é pobre em nutrientes e rico em calorias. Além disso, ele gera fome em pouco tempo de consumo. E para piorar a situação,  a ingestão do açúcar faz com que o organismo libere mais insulina, hormônio que, quando produzido em excesso, contribui para o aumento dos estoques de gordura, principalmente na região abdominal. O alerta é de Mariana Del Bosco, nutricionista da Abeso.

3. Reduza o sal
O sódio presente no sal, em excesso no organismo, causa retenção de líquido e inchaço. Por isso, é preciso tomar muito cuidado com sua ingestão diária desse mineral. O endocrinologista Filippo Pedrinola, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, recomenda diminuir o consumo de alimentos industrializados (que geralmente têm altos índices de sódio) e substituir o sal por ervas para temperar a comida em casa.

4. Substitua as gorduras
Mais uma dica de Mariana Del Bosco: “Por muito tempo, a gordura foi a supervilã das dietas. Agora, entendemos que elas são necessárias; só precisamos priorizar as mais saudáveis”. Uma forma de diferenciá-las é ver quais se solidificam (as mais perigosas, como os molhos à base de queijos e gordura da carne) e quais permanecem em estado líquido (as menos perigosas, como margarina light, azeite e óleos vegetais). As trans hidrogenadas – presentes nos industrializado – são as piores, pois aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, fique longe delas! Prefira os alimentos que contenham ômega 3 (como sardinha e salmão), que ajuda a deixar a digestão mais lenta, afastando a fome.

GORDURA ABDOMINAL, COMO DIMINUIR?

Hoje, na sociedade moderna em que muitos se alimentam mal e fazem poucos exercícios, não é tarefa difícil encontrar uma pessoa com a circunferência da cintura modificada pelo acúmulo de gorduras na região. No entanto, é um fator preocupante, pois, além de agredir a estética e indicar obesidade, também chama a atenção por aumentar o risco de varias doenças, principalmente cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial.

O acúmulo de células de gordura visceral sobrecarrega o funcionamento dos órgãos localizados nesta região, como: fígado, intestino, rins e pâncreas. Isto desencadeia uma série de disfunções no organismo podendo levar a chamada “Síndrome Metabólica”. Nestas condições ocorre uma resistência a ação da insulina (hormônio produzido pelo pâncreas), responsável em remover a glicose sanguínea para o interior das células, a saturação no funcionamento desta glândula, levando a hiperglicemia e assim o Diabetes tipo II. Em contrapartida o fígado, que está bem próximo aos males, de uma forma compensatória começa a produzir glicose, libera substâncias ácidas, desequilibrando mais o equilíbrio do organismo, além de acumular mais gordura e toxinas, não cumprindo plenamente com suas funções vitais, podendo também se instalar a temida esteatose hepática.

Os efeitos da gordura abdominal podem ir muito além da diabete por colocar o organismo em um circulo vicioso. O aumento de glicose no sangue faz com que a produção de insulina também cresça para levar o açúcar ao interior das células. O corpo repete essa tarefa diversas vezes para suprir a necessidade e, consequentemente, contrai os vasos sanguíneos muitas vezes para que circule as substâncias. Entretanto, as contrações freqüentes podem elevar a pressão, implicando em hipertensão arterial.

O colesterol ruim (LDL), substância inflamatória, também é um dos males gerado pela gordura abdominal. Prejudicial, o LDL pode se alojar nos vasos sanguíneos e, inevitavelmente, ocorrer o fechamento da passagem de sangue pelas placas de gordura. Com isso, a probabilidade de resultar em doenças cardiovasculares e, até mesmo, em infartos e derrames pode aumentar.

E por que será que aumentar a circunferência abdominal é mais perigoso e mais fácil do que aumentar no quadril?As células adiposas abdominais são maiores e apresentam taxa de renovação de gordura mais alta que as células adiposas da região do quadril. Os adipócitos abdominais também respondem mais a hormônios e a substancias liberadas a partir da gordura abdominal são absorvidas pela veia porta, e assim, podem ir para o fígado. O aumento da captação de ácidos graxos pode levar a uma resistência à insulina. Já os ácidos graxos livres que foram originados da gordura vinda da região dos glúteos entram na circulação geral e não tem preferência pelo metabolismo hepático.

Aquele pneuzinho na cintura pode ser ruim para a estética, mas é pior para a saúde. Segundo o estudo conduzido pelo Lawson Health Research Institute, no Canadá, a temida gordurinha localizada produz o hormônio neuropeptídeo Y (NPY), que também é fabricado pelo cérebro e tem a missão de aumentar o apetite. Outra ação do NPY é induzir a reprodução das células adiposas, contribuindo na aceleração da obesidade. A maior produção de NPY pode aumentar a vontade de comer. E a grande ingestão alimentar eleva o peso e o depósito de gordura nas áreas em que ela é produzida (no caso, o abdome). Essas regiões são estimuladas pela sua presença, o que aumenta a produção dos hormônios do apetite, e assim sucessivamente, fechando o ciclo.

Vários estudos científicos comprovam que os adipócitos, em especial os localizados no abdome, não são meros depósitos de gordura. São células capazes de sintetizar inúmeros hormônios. Esse mecanismo é evidenciado pelo sistema endocanabinoide, induzido pela ingestão de gordura, que atua no cérebro como estimulador da sensação de prazer proveniente do apetite e do aumento das células gordurosas. Por outro lado, os pneuzinhos são sensíveis aos efeitos benéficos da atividade aeróbica regular. Assim, exercitar-se é um fator positivo para a prevenção e até mesmo para o tratamento da doença.

 Como Mudar?

Não tem jeito. Para reduzir a gordura corporal e, de quebra, a gordura abdominal, é preciso mudar os hábitos de vida. E a alimentação, neste caso, divide o mesmo espaço que a inclusão de atividade física com regularidade na rotina. Ter um estilo de vida saudável quer dizer a seguinte soma: comer alimentos saudáveis + fazer atividade física + controle emocional. Isso é o que traz saúde.

É muito importante manter o controle emocional, pois altos níveis de estresse (cortisol elevado) propiciam o acúmulo de gordura abdominal. Tendo esses hábitos em ação no cotidiano, o organismo de cada um encontrará seu equilíbrio, e isso facilitará o processo de emagrecimento. Portanto, para virar esse jogo, é imprescindível que a dieta seja mudada: o cardápio deve ter frutas, vegetais e legumes, cereais integrais, gorduras boas como mono e poliinsaturadas, devem ser recheadas de ômega-3, sementes oleaginosas, óleos vegetais (como o azeite de oliva) e peixes de água fria, além de leguminosas como soja e derivados. Desta maneira, o organismo recebe além de nutrientes para seu pleno funcionamento, muitas fibras e substâncias antioxidantes e antiinflamatórias que previnem e combatem a gordura visceral e suas perigosas conseqüências.

 Combata os Processos Inflamatórios

Muitas vezes, você até começa direitinho: incluiu a atividade física regularmente na rotina e diminui as calorias consumidas na alimentação. Mas não vê resultado de imediato, como esperava, e desanima. Isto porque não basta cortar as calorias, o importante é combater a inflamação gerada pela gordura abdominal, com alimentos antiinflamatórios, respeitando as necessidades e individualidades que consequentemente irá ser atingido seu equilíbrio metabolismo e em decorrência o emagrecimento. E esse controle se dá pelo consumo maior de fibras, proteína magra, alimentos integrais, vegetais, frutas e gorduras mono e poliinsaturadas.

*FONTE: http://www.equilibrionutricional.com.br/